¿Qué puede hacer el magnesio por ti y cuánto necesitas?
En el mundo de los nutrientes, minerales, vitaminas y suplementos, el magnesio parece tener su hueco. Tal vez sea necesario desde hace mucho tiempo: en muchos sentidos, el magnesio ha sido ignorado, infravalorado e incluso olvidado. Puede que esto esté llegando a su fin.
Pero, ¿por qué se ha prestado tanta atención al magnesio últimamente? ¿Son ciertas las afirmaciones sobre sus beneficios? ¿Estás obteniendo suficiente magnesio o deberías unirte al creciente número de personas que toman suplementos diarios de magnesio? Si tienes estas preguntas, este artículo es para ti.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Es especialmente importante para un sistema cardiovascular, nervios, músculos y huesos saludables. Ayuda a regular los niveles de calcio y azúcar en sangre del cuerpo y es esencial para la producción de proteínas del cuerpo. Esta es sólo una breve lista: más de 300 reacciones químicas en el cuerpo dependen, al menos en parte, del magnesio.
¿Estás obteniendo suficiente magnesio?
La mayoría de nosotros no necesitamos preocuparnos por la cantidad de magnesio que consumimos. No es difícil obtener la cantidad diaria recomendada de magnesio (320 miligramos (mg) por día para las mujeres y 420 mg por día para los hombres) mediante una dieta saludable.
Pero la suplementación con magnesio es importante para las personas con deficiencias de magnesio y aquellas con complicaciones del embarazo como preeclampsia y eclampsia.
Evidencia más limitada sugiere que el magnesio adicional también puede ayudar a las personas con:
Incluso hay estudios que demuestran que los suplementos de magnesio pueden ayudar con la salud del cerebro y dejar de fumar.
Muchos estudios sobre los posibles beneficios del magnesio son pequeños y algunos tienen resultados inconsistentes. Esta lista grande y en constante expansión de beneficios para la salud sugeridos es una de las razones por las que los suplementos de magnesio han ganado popularidad en los últimos años, aunque la evidencia de muchas afirmaciones es inestable.
¿Existe alguna prueba para comprobar los niveles de magnesio?
Un análisis de sangre puede medir si está obteniendo suficiente magnesio. El rango normal de magnesio en sangre es de 1,7 a 2,2 miligramos por decilitro (mg/dL).
En términos generales, el cuerpo hace un buen trabajo regulando los niveles de magnesio en la sangre. Si los niveles aumentan, los riñones excretan el exceso de magnesio en la orina; si los niveles disminuyen, los riñones retienen más magnesio, los huesos liberan el mineral a la circulación y aumenta la absorción intestinal del magnesio de la dieta.
¿Cuáles son los síntomas de la hipomagnesemia?
Los síntomas de muy poco magnesio (hipomagnesemia) incluyen náuseas, fatiga y disminución del apetito. Por supuesto, estos síntomas pueden ser causados por muchas otras afecciones, como problemas estomacales o efectos secundarios de los medicamentos.
En casos graves, los niveles bajos de magnesio pueden provocar entumecimiento en brazos y piernas, espasmos musculares y latidos cardíacos irregulares.
Algunas causas comunes de deficiencia de magnesio son:
- Desnutrición (o simplemente elegir una dieta baja en magnesio)
- Trastornos gastrointestinales que causan vómitos, diarrea o malabsorción de magnesio (como la enfermedad de Crohn)
- Enfermedad renal, algunos tipos de los cuales causan una pérdida excesiva de magnesio en la orina.
- Medicamentos como diuréticos o ciertos tipos de quimioterapia.
- Trastorno por consumo de alcohol, ya que el alcohol aumenta la pérdida de magnesio en la orina.
Las investigaciones también muestran que la deficiencia de magnesio es común en adultos mayores de 70 años. Las causas incluyen una ingesta baja de magnesio, malabsorción del tracto digestivo, uso de ciertos medicamentos y enfermedad renal.
¿Cuáles son los síntomas del exceso de magnesio?
Los síntomas de demasiado magnesio (hipermagnesemia) incluyen náuseas, dolor de cabeza, debilidad muscular y dificultad para respirar.
La hipermagnesemia es bastante rara. La mayoría de las personas que tienen niveles de magnesio en sangre más altos de lo normal tienen insuficiencia renal. Otros pueden tomar demasiado magnesio en suplementos o ciertos medicamentos (como laxantes que contienen magnesio).
¿Qué alimentos son buenas fuentes de magnesio?
Los alimentos ricos en magnesio, como las verduras de hojas verdes (como las espinacas), las legumbres, las nueces y los cereales integrales, te ayudarán a lograr este objetivo. Las semillas de calabaza, la leche de soja, los plátanos y el chocolate amargo (¡con moderación!) también son buenas fuentes.
Comer una porción de espinacas, una onza de almendras y un plátano proporciona 190 miligramos de magnesio. Esto equivale a casi el 60% de la ingesta diaria recomendada para las mujeres y al 45% de la ingesta diaria recomendada para los hombres. Afortunadamente, el magnesio se encuentra en muchos alimentos saludables, por lo que una buena dieta, como la dieta mediterránea, normalmente te proporcionará todo el magnesio que necesitas.
¿Deberías tomar suplementos de magnesio?
A menos que tenga una deficiencia de magnesio diagnosticada o sospechada, o una afección con evidencia clara de beneficio, como la preeclampsia o la enfermedad de Crohn, no existe una razón de peso para tomar suplementos de magnesio con regularidad.
Para determinadas afecciones, como el insomnio o las migrañas, puede valer la pena probar los suplementos de magnesio. Pero es mejor hacerlo primero con su médico. Todos los suplementos conllevan el riesgo de sufrir efectos secundarios. En el caso del magnesio, esto incluye náuseas y diarrea. Los suplementos de magnesio también pueden interactuar con otros medicamentos y suplementos que esté tomando.
¿Qué tipo de magnesio es mejor?
El magnesio procedente de los alimentos suele ser la mejor opción. Cuando es necesario, los suplementos de magnesio vienen en muchas formas diferentes, que incluyen:
- Citrato de magnesio, utilizado a menudo como laxante para la salud intestinal
- Glicinato de magnesio, a menudo promovido para mejorar el sueño y reducir la ansiedad.
- Óxido de magnesio, utilizado a menudo para tratar el estreñimiento o la indigestión.
Todos estos pueden proporcionar magnesio extra. Por lo tanto, la elección depende en gran medida de por qué lo toma, si experimenta efectos secundarios, el costo y las preferencias personales.
Los suplementos diarios de menos de 350 mg generalmente se consideran seguros. Pero cuando las personas tienen ciertos problemas de salud, como enfermedad renal, puede resultar difícil obtener la cantidad adecuada de magnesio, por lo que es importante controlar los niveles en sangre.
Si se pregunta si debe comenzar a tomar un suplemento de magnesio o no está seguro de qué suplemento de magnesio tomar o cuánto tomar, lo más seguro es hablar con su médico.
resultado final
La mayoría de las personas están bien y no necesitan prestar demasiada atención a sus niveles de magnesio. Si le preocupa si está obteniendo suficiente magnesio y si debe tomar suplementos, hable con su médico. Pero no se sorprenda si recibe algún consejo familiar: elija una dieta sana y equilibrada. Tu cuerpo se encargará del resto.
