¿Quieres probar el veganismo? Aquí le mostramos cómo comenzar

Ser vegano no es nada nuevo, pero incluso hace 10 años hubiera puesto los ojos en blanco, y fue mucho trabajo para un vegano encontrar comidas aceptables sin carne ni lácteos. Ahora la dinámica ha cambiado: las tiendas de comestibles tienen estantes de hamburguesas veganas congeladas, y los restaurantes identifican los artículos sin carne ni lácteos con la V verde.

El veganismo se ha vuelto moderno, además de tener beneficios potenciales para la salud, como una mejor salud cardíaca y pérdida de peso, al eliminar los productos animales y aumentar los vegetales. Pero es un gran cambio en la dieta, y el simple hecho de anunciar «soy vegano» no elimina los desafíos de estilo de vida que puede conllevar.

«No es magia. Es algo difícil de hacer», dice Eric Rimm, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Además, vegano no es automáticamente igual a la salud. Las papas fritas (cocidas en aceite vegetal) y la soda se ajustan a la definición. «Ser vegano no lo exime de la responsabilidad de tomar buenas decisiones nutricionales», dice Meir Stampfer, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

La primera gran pregunta al volverse vegano es cómo tomará esas decisiones sabias de nutrición.

Entender tu porqué y motivaciones

Con cualquier tipo de cambio, cuanto más fuerte y más personal sea su razón, más probable será que la mantenga. Al decidir ser vegano, puede haber un componente ético e incluso emocional de preocupación por el bienestar animal y el medio ambiente. Esas cosas significan algo para ti, y no vas a comer, vestir o usar ningún producto animal porque lo consideras inhumano. Es probable que lo haga apostar todo desde el principio, y su creencia y devoción profundamente arraigadas a una causa mayor no harán que renunciar a ciertos alimentos se sienta como una pérdida.

Pero, ¿y si una mejor salud es la razón principal para volverse vegano? La eliminación de productos animales y lácteos significa una reducción de grasas saturadas y sodio, lo que puede ayudar a perder peso y/o prevenir el aumento de peso, y puede reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, colesterol en la sangre y diabetes, dice Stampfer.

Con un estilo de vida y un objetivo orientado a la salud, usted tiene el control de cómo y cuándo emprende su transformación. No hay plazos que cumplir para ser vegano. Se trata de una forma de comer – su manera de comer, y está bien hacerlo a su propio ritmo, ya que una revisión inmediata puede parecer demasiado repentina y restrictiva y puede hacer que deje de fumar después de algunas semanas. Para algunas personas, «se siente como si estuvieras siendo castigado», dice Rimm.

También puede resultar abrumador pensar en renunciar para siempre a los alimentos que tanto nos gustan. En su lugar, comienza por ser vegano con solo el desayuno solo dos días a la semana. O podría dejar el pollo y ver cómo se siente, y finalmente dejar la carne roja o el helado y seguir disminuyendo o eliminando los alimentos viejos durante varios meses. Y en algún momento, tal vez incluso un par de años después, te das cuenta: «Oye, soy vegano».

Y aún así, puedes decidir que una vez a la semana, tendrás queso feta en tu ensalada porque hace que todo sepa bien. ¿Es ser un vegano «clásico»? No, pero puede definirlo, y simplemente llamar a su enfoque basado en plantas, planta avanzada o lo que quiera para alinearlo con sus objetivos finales. «No hay policía», dice Stampfer.

Planificación de trampas

La preparación es clave cuando se prueba una nueva forma de comer. Encuentre recetas veganas atractivas en libros de cocina o en sitios web, o configure un servicio de suscripción de alimentos, y al principio programe dos semanas de comidas para que lo que va a comer no sea una lucha constante y el estrés diario, dice Rimm.

Y luego haz algunas preguntas de tu vida:

• ¿Con qué frecuencia come fuera?
• ¿Te gusta cocinar?
• ¿Te gusta socializar?
• ¿Conoces a alguien más que sea vegano que pueda darte consejos, recetas, restaurantes aptos para veganos?

Ninguna de las respuestas es descalificante, pero puede identificar posibles escollos y controlar cómo aborda la comida. Y la última pregunta es clave, ya que contar con apoyo a la hora de hacer un cambio puede ayudar a suavizar la transición y hacer que te sientas menos solo en el intento. «Prepara a las personas para lo que enfrentan», dice Rimm.

Advertencias y opciones de salud al probar una dieta vegana

Una cosa es renunciar a los productos de origen animal, y ese movimiento puede conducir a mejoras en la salud, pero es igual de importante saber con qué está reemplazando esos artículos. Y la receta para ser vegano no es muy diferente de cualquier dieta saludable. Desea elegir granos integrales y evitar los alimentos refinados y el azúcar, para que su nivel de azúcar en la sangre no se dispare y no vuelva a sentir hambre pronto, lo que lo llevará a comer más, aumentar de peso y potencialmente desarrollar diabetes, dice Stampfer.

También quieres comer grasas buenas. Las grasas recibieron una paliza en las décadas de 1980 y 1990, y todavía tienen el estigma injusto de no ser saludables. Pero solo algunas lo son, como las ya mencionadas grasas saturadas. El objetivo es minimizarlos, no eliminarlos, ya que eso no es posible, dice Stampfer. En su lugar, use monoinsaturados y poliinsaturados, como aceite de oliva, nueces y aguacates, que son calóricamente densos y brindan una medida de saciedad.

Una preocupación con comer vegano es obtener suficiente B₁₂. La vitamina proviene principalmente de fuentes animales y es esencial en la formación de glóbulos rojos y ADN y en el desarrollo y funcionamiento de las células nerviosas y cerebrales. Rimm dice que informe a su médico sobre su nueva dieta y tenga su B₁₂ niveles verificados para obtener una línea de base y luego complementar con una cantidad diaria (alrededor de 2.4 microgramos). Este no es un tema para tratar casualmente. «Morirías sin la B adecuada₁₂”, dice Stampfer.

Pero aquí hay una cosa que no es tan preocupante: la proteína. Podría parecerlo, porque los productos animales (es decir, las carnes) se han ido, pero el tofu y los frijoles son sustitutos bien conocidos, y las verduras y los granos también son fuentes, junto con las nueces y los aguacates. Como dice Stampfer, «No necesitamos tanto como pensamos. Es raro ver personas que no obtienen suficiente proteína».

Puede ser algo a tener en cuenta, y es algo que puede ser lo más importante en su mente al principio cuando se está adaptando. ¿Pero es una razón para no hacer el cambio? Nuevamente, eso se remonta a su motivación, y ya sea un deseo de proteger a los animales o una forma de vivir con más energía, entonces probablemente pueda encontrar alternativas y, en lugar de sentir temor, disfrute de la experimentación que proviene de elegir hacer algo nuevo.