Comidas vegetarianas de verano fáciles y deliciosas que ayudarán a ampliar su presupuesto para alimentos

Repletas de saludables antioxidantes, vitaminas y minerales, las coloridas verduras de verano son fáciles de elegir para comidas sencillas y económicas.

Lunes sin carne, y dé la bienvenida a las bendiciones del verano: una variedad de coloridos vegetales frescos de verano ahora están disponibles en supermercados, jardines y mercados de agricultores. Estamos hablando de maíz dorado soleado en la mazorca, berenjenas de color púrpura oscuro, remolacha roja, pimientos de todos los colores, sin mencionar los tomates, calabacines, judías verdes, pepinos y más. Con unas pocas preparaciones sencillas, pueden ocupar un lugar central en su plato y realzar la alegría del verano.

«Las verduras en nuestra dieta brindan muchos beneficios. Cuando centra su comida en ellas, está tomando medidas para mejorar y maximizar su salud», dice Liz Moore, autora de un libro de cocina saludable para el corazón y dietista registrada en Harvard. Centro Médico Israel Deaconess.

Poner vegetales saludables en un plato

Hacer que las verduras sean la estrella de una comida es parte del movimiento «centrado en las verduras», que enseña a las personas cómo convertir las verduras ordinarias en platos principales y acompañamientos creativos. Esta tendencia le da a las verduras sabores audaces al asarlas, colocarlas en capas, caramelizarlas o asarlas, pasos que puede seguir usando una parrilla en el jardín o una sartén en la estufa.

Las comidas vegetarianas de verano tienen muchos beneficios importantes para la salud. «Las verduras como la berenjena y la remolacha de todos los colores son ricas en fibra”, dijo Moore. «Comer una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el colesterol y se ha relacionado con la salud del corazón, la salud digestiva y ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Para aquellos que intentan perder peso, las verduras son bajas en calorías y voluminosas para ayudarlo a mantenerse lleno. «

Las verduras de verano también contienen una variedad de vitaminas, minerales y fitoquímicos esenciales (fitoquímicos beneficiosos) como los flavonoides. «Por ejemplo, los carotenoides de los tomates cocidos son ricos en licopeno, que se ha relacionado con la supresión del crecimiento del cáncer y la estimulación del sistema inmunitario. Las remolachas son una buena fuente de folato y potasio», dijo Moore.

Tres comidas fáciles de verduras de verano

¿Se pregunta qué hacer con la colorida cosecha disponible para usted? Moore recomienda simplificar las cosas combinando verduras con cereales integrales o legumbres (frijoles o lentejas). Se trata de tres comidas para cumplir con la factura.

Filete de berenjena a la plancha con ensalada de pepino, tomate, cebolla, garbanzos y queso feta

1. Corta la berenjena (desde la raíz hasta el tallo) en «filetes» de tres pulgadas de grosor. En cada lado, rocíe con aceite de oliva y una pizca de pimienta negra. Hornee hasta que estén tiernos por ambos lados.
2. Corte en dados dos tomates, un pepino y media cebolla roja. Agregue una lata de garbanzos enjuagados. Mezcle con aceite de oliva, una pizca de vinagre de vino tinto y orégano al gusto.
3. Sirva la ensalada sobre el bistec de berenjena. Cubra con un poco de queso feta cortado en cubitos si lo desea.

Pan Pita de Verduras con Gazpacho

1. Ponga unos tomates, un pepino, un pimiento verde, media cebolla roja, unas costras y un poco de aceite de oliva en una licuadora. Revuelva hasta que esté espeso o más fino, según su preferencia. Agregue sal, pimienta y comino al gusto y revuelva por unos segundos más. Enfriar durante 30 minutos.
2. Abra una pita de trigo integral y espolvoree una cucharada de hummus en ella. Agregue rodajas de calabacín y zanahorias, y un poco de rúcula, ensalada de verduras u otras verduras que desee.
3. Sirva la pita con 1/2 taza de gazpacho.

Pimientos Rojos Rellenos De Quinoa

Basado en recetas del libro de cocina Hungry Heart Cookbook del BIDMC Cardiovascular Institute por Liz Moore, RD, LDN

1. Corta los pimientos por la mitad, quita las semillas y colócalos con la parte abierta hacia arriba en un plato.
2. Combine la quinua cocida, los tomates cortados en cubitos y la mazorca de maíz (puede asar el maíz primero y luego cortar los granos para obtener un sabor especial de verano). Agregue queso cheddar rallado bajo en grasa, frijoles negros enlatados (enjuagados), un huevo y algunos condimentos como una pizca de comino, paprika, sal y pimienta.
3. Rellene los pimientos uniformemente con la mezcla, luego colóquelos en la parrilla durante unos 30 minutos. También puede cocinarlos en un horno a 350°F en una plancha o plancha, verificando si están listos después de 30 minutos.

Otras ideas incluyen

• Brochetas de verduras a la plancha con trozos de berenjena, calabacín, tomates cherry y champiñones. Sobre una cama de lechuga, agregar un poco de queso de cabra.
• La pasta integral, mezclada con verduras salteadas, te tienta.
• Ensalada con lechuga de hoja verde, judías verdes crudas, tomates cherry, kalamata o aceitunas negras y medio huevo duro. Cubra con su aderezo favorito.

La combinación de vegetales de verano que elija depende del costo, las preferencias de sabor y cuánto tiempo desea pasar cocinando. Si tienes prisa, come una ensalada. Si tiene más tiempo, intente asar o saltear las verduras.

Finalmente, inspírate con las recompensas que ves en el mercado. «Concéntrese en obtener una variedad de colores en las verduras que elija. Cuanto más color tenga en su plato, más nutrientes consumirá», dice Moore. «Prueba algo nuevo. Explora vegetales o nuevos métodos de cocción que nunca antes hayas probado. Piensa en ello como una de las gloriosas aventuras del verano».