5 hábitos eternos para una mejor salud

Hay una gran cantidad de personas influyentes, titulares de noticias y amigos y familiares bien intencionados que ofrecen consejos contradictorios sobre la salud. Si se siente abrumado por las modas y las exageraciones sobre la salud, siga leyendo. El Dr. Wynne Armand, médico de atención primaria del Hospital General de Massachusetts en Boston, afiliado a Harvard, recomienda cinco hábitos simples para promover el bienestar en su vida diaria.

Cinco hábitos saludables para la vida

Las soluciones rápidas y las modas pasajeras pueden ayudar poco a nuestra salud y algunas incluso pueden ser perjudiciales. Intenta incorporar hábitos saludables a tu vida diaria. Si es padre, compartirlos y modelarlos también puede ayudar a los niños y adolescentes a abrazar el bienestar.

Lleva la atención plena a tu día

La atención plena y la meditación son técnicas superpuestas que se ha demostrado que alivian el estrés, mejoran el sueño y mejoran la concentración. «La ansiedad y el estrés son problemas muy comunes en mi práctica», dijo el Dr. Armand. Preocuparse con demasiada frecuencia por el pasado o el futuro rara vez ayuda. La liberación excesiva de hormonas del estrés puede afectar nuestro corazón, cerebro y sueño, todo lo cual tiene efectos posteriores en nuestra salud.

Practicar la atención plena, ya sea simplemente caminar en un espacio verde admirando pájaros y plantas, o usar aplicaciones como Calm y Headspace, puede ayudarte a concentrarte en el momento presente. Esto calma la ansiedad, mejora la concentración y la concentración y potencia las emociones positivas. Cuando se aplica la atención plena a la alimentación, puede ayudar a perder peso al animar a las personas a reducir el ritmo y saborear la comida.

La meditación une la mente y el cuerpo al centrarse en sensaciones como la respiración, imágenes o palabras o frases repetidas. La respiración de caja es un ejercicio igualmente eficaz para adultos y jóvenes. Los patrones de respiración rítmica ayudan a regular el sistema nervioso, controlar la ansiedad y el estrés, reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial y mejorar la concentración. Los patrones de respiración rítmica ayudan a regular el sistema nervioso, controlar la ansiedad y el estrés, reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial y mejorar la concentración.

Priorizar el sueño

No dormir lo suficiente puede hacerte sentir mal (de mal humor, aturdido, lento) y, con el tiempo, afectar tu salud. Por el contrario, tener un sueño reparador y adecuado apoya el sistema inmunológico, ayuda a controlar el peso y contribuye a la salud física, la salud mental, la memoria, el juicio y otras funciones cognitivas. Incluso puede prolongar tu vida.

Pero ¿cuánto sueño necesitas? Esto varía según la edad y otros factores: la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Sin embargo, la calidad del sueño (una medida del sueño renovado e ininterrumpido frente a dar vueltas y vueltas) puede ser más importante que limitarse a siete horas. En particular, dormir demasiado (nueve horas o más, según un análisis de múltiples estudios) también se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura.

Tenga en cuenta que los patrones de sueño y los ritmos circadianos, que ayudan a controlar el sueño y la vigilia, cambian con el tiempo. Una buena higiene del sueño puede ayudar. Las recomendaciones incluyen hacer ejercicio con regularidad, establecer una hora regular para acostarse y levantarse, evitar la cafeína por la tarde y la noche, evitar las comidas copiosas y el alcohol antes de acostarse y apagar las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse.

Si tiene problemas para conciliar el sueño, se despierta repetidamente durante la noche o se siente cansado con frecuencia durante el día, hable con su médico sobre formas de mejorar su sueño. En algunos casos, la apnea del sueño puede aumentar el riesgo de muchos problemas de salud, u otros trastornos del sueño pueden impedir un sueño reparador.

Coma alimentos reales e integrales

Existe evidencia sustancial de que una dieta rica en verduras, frutas, frijoles y legumbres (como lentejas, guisantes y frijoles) y alimentos mínimamente procesados ​​contribuye a la longevidad y la vitalidad. Las dietas basadas en plantas y vegetales son mejores para nuestra salud: los estudios demuestran que pueden reducir la incidencia de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad. También son mejores para el planeta.

Cuando los alimentos se procesan, su valor nutricional y para la salud a menudo disminuye, en parte debido a los aditivos. «La industria está añadiendo exceso de sal, azúcar, edulcorantes artificiales, colorantes y otras sustancias químicas que pueden ser perjudiciales para la salud o desencadenar reacciones en el cerebro que nos hacen querer comer más», dijo el Dr. Armand.

Muévete más, siéntate menos

Las prisas de la vida a menudo acortan las oportunidades de actividad. Entonces, reemplace el pensamiento de «¿Qué me ahorrará tiempo?» Para una persona más sana: «¿Qué me mantiene ágil, flexible y funcionando bien en mi mundo?» Es fantástico eliminar la necesidad de hacer ejercicio con solo 30 minutos de ejercicio una vez al día, pero si encuentra formas de mantenerse activo durante todo el día, probablemente obtendrá beneficios aún mayores para su salud y bienestar.

«Deje de pensar en la eficiencia y empiece a pensar en formas divertidas o creativas de mantenerse físicamente activo», aconseja el Dr. Armand. Combine el ejercicio con el trabajo o el juego: camine y hable en lugar de reunirse por Zoom. En lugar de sentarse con amigos a comer, socialice con una taza de café y salga a caminar.

Por supuesto, muchas personas enfrentan desafíos de movilidad debido a la edad, una enfermedad o un accidente. Encuentre oportunidades que se adapten a sus necesidades o lo lleven más allá de su zona de confort, tal vez a través de deportes adaptados.

Protege tu cuerpo de las toxinas cotidianas

La contaminación del aire, los microplásticos y los productos químicos permanentes conocidos como PFAS (sustancias perfluoroalquiladas) son difíciles de evitar en la vida moderna. Respirar partículas diminutas (llamadas partículas en suspensión o PM10, PM2.5, PM0.1) o ingerir microplásticos y productos químicos nocivos puede afectar su salud de muchas maneras.

Por ejemplo, señaló el Dr. Armand, pequeñas partículas de contaminantes o humo de incendios forestales pueden penetrar profundamente en los pulmones y escapar al torrente sanguíneo, donde pueden llegar a los tejidos y órganos de todo el cuerpo. Esto puede provocar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, problemas pulmonares y otros problemas de salud. El uso de estufas de gas produce dióxido de nitrógeno y libera PM2,5 al aire, lo que puede irritar los pulmones y se ha relacionado con un mayor riesgo de asma en los niños. Los microplásticos se encuentran en los alimentos, el agua, los cosméticos y prácticamente en todas partes del cuerpo humano. Sus efectos sobre la salud están bajo investigación y pueden incluir un mayor riesgo de cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal y problemas respiratorios y vasculares.

Estos consejos pueden ayudarle a reducir exposiciones potencialmente dañinas en su hogar:

• Utilice un filtro de agua para reducir la exposición a PFAS, microplásticos y otros contaminantes.
• Reemplace el plástico de la cocina con vidrio (como frascos de vidrio baratos o recipientes de vidrio para alimentos), botellas de agua de acero inoxidable y cubiertos sin plomo.
• Cuando el humo de los incendios forestales o la contaminación afecten la calidad del aire en su vecindario, implemente un purificador de aire del tamaño adecuado con un filtro MERV 13 o superior. Los informes de noticias locales pueden ayudarle a saber cuándo la calidad del aire se encuentra en el rango insalubre, especialmente para las poblaciones más vulnerables, como niños, ancianos, personas con enfermedades pulmonares y personas que trabajan al aire libre.
• Ventile la estufa de gas cuando cocine. Abrir una ventana también puede ayudar. Mejor aún, cocine en una placa eléctrica o de inducción siempre que sea posible.