Cómo y por qué incluir más fibra y alimentos fermentados en tus comidas
Una F puede significar fracaso académico, pero esta letra le otorga altas calificaciones en su dieta. Las dos F dietéticas más importantes (fibra y alimentos fermentados) son la máxima prioridad para ayudar a mantener una digestión saludable y es posible que tengan aún más que ofrecer. ¿Cómo incorporas estos nutrientes a tus comidas? ¿Podría esto ayudar a su salud general y a su salud intestinal?
Fibra, alimentos fermentados y el microbioma intestinal
El microbioma intestinal está formado por bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que viven en el colon (intestino grueso). Lo que come, el aire que respira, el lugar donde vive y muchos otros factores influyen en la composición de su microbioma intestinal. Algunos expertos lo consideran un órgano oculto porque desempeña un papel en muchas funciones importantes del cuerpo, por ejemplo, ayudar al sistema inmunológico a funcionar de manera óptima, reducir la inflamación crónica, mantener saludables las células intestinales y proporcionar algunos micronutrientes esenciales que pueden no estar incluidos en una dieta regular.
Su intestino se comunica con su cerebro a través de vías en el eje intestino-cerebro. Los cambios en el microbioma intestinal se han relacionado con trastornos del estado de ánimo y de salud mental, como la depresión y la ansiedad. Sin embargo, no está claro si estos cambios causan directamente este tipo de problemas.
Sí sabemos que una dieta saludable baja en alimentos procesados es clave para un microbioma intestinal saludable. Cada vez hay más pruebas de que la fibra y los alimentos fermentados pueden desempeñar un papel importante en este sentido.
Fibra 101
La función principal de la fibra es ablandar las heces y aumentar el volumen de las mismas, permitiendo que pasen por los intestinos rápidamente, haciendo que la digestión sea más suave.
Pero la fibra tiene otros beneficios para el microbioma y la salud en general. Una dieta rica en fibra puede ayudar a controlar el peso y reducir los niveles de colesterol LDL (malo). Los estudios han encontrado que comer suficiente fibra puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Información sobre la fibra
Hay dos tipos de fibra: fibra insoluble (que ayuda a sentirse lleno y promueve la regularidad de las deposiciones) y fibra soluble (que ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre). Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que las personas deberían centrarse en la cantidad total de fibra en su dieta, en lugar del tipo de fibra.
Si desea agregar más alimentos que contengan fibra a su dieta, asegúrese de desarrollar nuevos hábitos ricos en fibra y beber mucha agua. Su sistema digestivo debe adaptarse lentamente para evitar gases, hinchazón, diarrea y calambres estomacales por comer demasiado y muy rápido. Después de aproximadamente una semana, su cuerpo se adaptará gradualmente al aumento de fibra.
¿Cuánta fibra necesitas?
Formulado con 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías consumidas. Su ingesta de calorías específica puede variar según su nivel de actividad.
«Pero en lugar de realizar un seguimiento de su ingesta diaria de fibra, agregue más alimentos ricos en fibra a su dieta», dice Eric Rimm, profesor de epidemiología y nutrición en la Universidad T.H. Escuela Chan de Salud Pública.
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
Las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales son ricos en fibra. Las Guías dietéticas para estadounidenses proporcionan una lista completa de alimentos ricos en fibra y su contenido calórico.
¿Qué pasa con los suplementos de fibra de venta libre en forma de cápsulas, polvos mezclados con agua y tabletas masticables? «Si tiene dificultades para comer suficientes alimentos ricos en fibra, estos alimentos se pueden usar ocasionalmente y no hay evidencia de que sean dañinos», dijo Ream. «Pero no deberían utilizarse como fuente principal de fibra dietética».
Alimentos fermentados 101
Los alimentos fermentados contienen prebióticos (ingredientes que producen cambios saludables en el microbioma) y bacterias vivas beneficiosas llamadas probióticos. Tanto los prebióticos como los probióticos ayudan a mantener un microbioma intestinal saludable.
Lo que necesitas saber sobre los alimentos fermentados
Además de ayudar a la digestión y la absorción de nutrientes importantes de los alimentos, un intestino sano respalda el sistema inmunológico, ayudando a combatir las infecciones y prevenir la inflamación. Algunos estudios sugieren que ciertos probióticos pueden ayudar a aliviar los síntomas de afecciones relacionadas con el intestino, como la enfermedad inflamatoria intestinal y el síndrome del intestino irritable, pero no todos los expertos están de acuerdo.
Muchos alimentos fermentados se someten a lactofermentación, en la que las bacterias naturales se alimentan de los azúcares y almidones de los alimentos para producir ácido láctico. Este proceso no sólo elimina los azúcares simples, sino que también produce diversas bacterias beneficiosas, como los lactobacilos o las bifidobacterias. (Tenga en cuenta que algunos alimentos pasan por pasos que eliminan los probióticos y otros microorganismos saludables, como la cerveza o el vino, o los inactivan, como el horneado y el enlatado).
La cantidad exacta y las cepas específicas de bacterias en los alimentos fermentados varían según cómo se elaboran. Además de los probióticos, los alimentos fermentados pueden contener otros nutrientes valiosos como enzimas, vitaminas B y ácidos grasos omega-3.
¿Con qué frecuencia se deben consumir alimentos fermentados?
No existen cantidades diarias recomendadas de prebióticos o probióticos, por lo que es imposible saber exactamente qué alimentos fermentados o qué cantidades son mejores. La pauta general es añadir más a su dieta diaria.
¿Qué alimentos fermentados deberías elegir?
Los alimentos fermentados tienen una variedad de sabores y texturas debido a las bacterias específicas que producen o se agregan a los alimentos durante el proceso de fermentación. El yogur es uno de los alimentos fermentados más populares (busque las palabras «cultivos activos» en la etiqueta). Aún así, si no eres fanático del yogur o quieres ampliar tus opciones de fermentación, hay muchas opciones. El kimchi, el chucrut, la kombucha y el chucrut son algunos ejemplos.
Al igual que la fibra, los probióticos también se venden como suplementos de venta libre. Sin embargo, como todos los suplementos dietéticos, no requieren la aprobación de la FDA, por lo que no hay garantía de que los tipos de bacterias que figuran en la etiqueta proporcionen los beneficios prometidos, o incluso de que las bacterias estén presentes en el frasco. «Por lo tanto, es mejor obtener los probióticos de los alimentos fermentados», dijo Ream.
Para obtener más información sobre el valor de la fibra, los alimentos fermentados y un microbioma intestinal saludable, escuche este episodio de «Understanding the Microbiome» del podcast Food We Need to Talk.
