Si el invierno te ralentiza, fortalezca sus actividades
Si siempre estás en un capullo debido al frío invierno, ¿quién te puede culpar? Sin embargo, en cualquier temporada, la falta de actividad no es buena para el cuerpo o la mente. Ya sea que tenga un agarre de invierno o afortunadamente una señal de primavera, hoy es un gran día para comenzar el ejercicio. Si no está seguro de por dónde comenzar (o por qué), compartimos consejos y respuestas a continuación.
Móvil más: ¿Qué estamos entre todos?
Todos deberíamos fortalecer nuestros músculos al menos dos veces por semana y obtener al menos 150 minutos de cardio (un tipo que hace que su corazón y pulmones funcionen). Pero menos del 18% de los adultos cumplen con estas recomendaciones semanales, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
¿Cómo elegir la ayuda que se vuelve más positiva? Un estado de ánimo más brillante es un beneficio: por ejemplo, la actividad física puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad. Y estar completamente activo (ya sea por un corto o más largo) reducirá su riesgo de problemas de salud
- cardiopatía
- Ataque
- diabetes
- cáncer
- Contracción cerebral
- Pérdida muscular
- Aumento de peso
- Mala postura
- Mal equilibrio
- Dolor de espalda
- Incluso la muerte prematura.
¿Cuáles son sus trastornos de movimiento?
Incluso si entendemos estos beneficios, una variedad de obstáculos nos puede atascar en el sofá.
¿No te gustan los resfriados? ¿Es difícil pararse, caminar o moverse fácilmente? ¿Simplemente no te gustan los deportes? No dejes que tales obstáculos te detengan. Prueba algunas soluciones.
- Si hace frío afuera: Cuando el mercurio está por encima de 32 ° F y el suelo está seco, el movimiento generalmente es seguro. El equipo frío adecuado no necesita ser elegante. Las chaquetas calientes, sombreros, guantes, calcetines pesados y zapatos desapercibidos son un gran comienzo. La capa de ropa deportiva que puede mantenerte caliente mientras el agua desplazada también ayudará. Considere dar una caminata o una caminata rápida, tomar un evento direccional o hacer ejercicio con una cuerda de batalla que obtuviste a un árbol ($ 25 y más).
- Si tiene problemas de movilidad: La mayoría de los ejercicios pueden modificarse. Por ejemplo, puede ser más fácil hacer ejercicios aeróbicos o ejercicios de levantamiento de pesas en una piscina, en cuyo caso la flotabilidad facilita el movimiento y hay poco miedo a caer. O pruebe un entrenamiento que se sienta en casa, como yoga, tai chi, pilates o entrenamiento de fuerza. Encontrará videos de ejercicios de asientos interminables en YouTube, pero busque aquellos creados por fuentes confiables como zapatillas de zapatillas plateadas o fisioterapeutas, entrenadores personales certificados o entrenadores deportivos certificados. Otra opción son los programas deportivos adaptativos en su comunidad, como el baloncesto adaptativo.
- Si no puede soportar ejercicios formales: Saltee los entrenamientos estructurados y sea más activo durante todo el día. Haga unas tareas domésticas intensas (como fregar una bañera o aspiradora) o trabajo de jardinería, suba escaleras, trote al buzón, trote desde el estacionamiento hasta la tienda de comestibles o haga cualquier cosa que haga que su corazón y pulmones funcionen. Rastree sus minutos de actividad con un teléfono inteligente (la mayoría de los dispositivos vienen con una aplicación de ejercicios incorporada) o un rastreador de acondicionamiento físico portátil ($ 20 y más).
- Si estás atascado en el interior: La pandemia nos ha mostrado muchas opciones deportivas interiores. Si está buscando una opción libre, haga ejercicios de peso y haga ejercicios como tablas y sentadillas; Siga videos de práctica gratuita en línea; Practica yoga o tai chi; enciende la música y la danza; apretar; o hacer ejercicios de banda de resistencia. O, si está en un presupuesto, haga una cinta de correr, tome una clase de entrenamiento en línea o trabaje en línea con un entrenador personal. El Consejo de Ejercicio de América tiene una herramienta en su sitio web para encontrar capacitadores certificados en su área.
¿Es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio?
La buena noticia es que cualquier ejercicio físico es perfecto para la salud. Por ejemplo, un estudio de 2023 encontró que el ejercicio extenuante de 15 a 20 minutos por semana (menos de 3 minutos al día) se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte temprana.
«No sabemos mucho sobre cómo funciona, pero sí sabemos que los mecanismos metabólicos del cuerpo pueden abrir beneficios para la salud a través del ejercicio corto durante días o semanas», fundador del programa de rendimiento cardiovascular de Massachusetts de la Universidad de Harvard y profesor asociado de medicina en la Harvard Medical School.
El Dr. Baggish dice que cuanto más ejercicio, más beneficios traiga, como un mejor estado de ánimo, un mejor equilibrio, un menor riesgo de diabetes, presión arterial alta, colesterol alto y capacidad cognitiva reducida.
¿Qué sigue?
Para la mayoría de las personas, es factible agregar actividades. Si tiene una afección cardíaca, un mal equilibrio, músculos débiles o fácilmente enredado, hable con su médico o evalúe de un fisioterapeuta.
No importa qué actividad elija, se puede usar fácilmente. Cuando no eres efectivo por un tiempo, si tus músculos son demasiado tempranos, tus músculos son propensos a lesiones.
«Los músculos pueden estar doloridos al principio si les pide que hagan más». «Es normal. Solo asegúrese de comenzar bajo y aumentar lentamente la duración y la intensidad con el tiempo. Elija la actividad que le guste y establezca objetivos pequeños, medibles y alcanzables, incluso si es tan simple como caminar cinco minutos al día esta semana».
Recuerde: el propósito es hacer ejercicio más que antes. Y cuanto más te muevas, mejor.
