¿Deberías dormir para promover la salud y la felicidad?
Si ha estado en Tiktok recientemente, sabe que es difícil evitar innumerables influencers promocionando un concepto llamado Sleepmaxxing. Sus publicaciones proporcionan consejos y trucos para mejorar el sueño más largo, mejor y mejor restaurativo. ¿por qué no? El sueño se considera la columna vertebral de la salud física y se asocia con todo, desde la salud del cerebro hasta la salud cardiovascular e incluso la diabetes.
Pero, ¿qué es exactamente el sueño? ¿Y qué probable es que aumente las afirmaciones, fortalezca el sistema inmune, reduzca los niveles de estrés y mejore el estado de ánimo?
¿Qué es el sueño?
Dependiendo de la plataforma de redes sociales que esté viendo, las estrategias recomendadas para maximizar el sueño varían. Los consejos incluyen:
- Pon tu boca cuando duerma
- No bebas nada dos horas antes de acostarse
- Temperatura ambiente fría
- Un dormitorio oscuro
- Usando una máquina de ruido blanco
- No establezcas alertas matutinas
- Ducha una hora antes de acostarse
- Eliminar la cafeína
- Come kiwis antes de acostarse
- Tomar magnesio y melatonina
- Usando mantas ponderadas
- Hay 30 minutos de sol todos los días
- Meditación durante 30 minutos al día.
¿Hay alguna investigación para apoyar el sueño?
Una búsqueda exhaustiva a través de PubMed, Psycnet y Google Scholar revela cero resultados para las palabras «Sleepmaxx» y «Sleepmaxxing». Pero espera: esto ciertamente no significa que las estrategias recomendadas por algunos influyentes no estén basados en la evidencia, pero simplemente el concepto de sillón no se ha estudiado científicamente. Pero sí, algunas de estas estrategias (incluidas una incómoda, aunque popular) carecen de evidencia.
¿Puede sobresalir tu boca mejorar tu sueño?
Los usuarios de Tiktok afirman que meterse en la boca mientras duerme puede ser beneficioso, como reducir los ronquidos y mejorar el mal aliento. Un equipo en el Departamento de Otorrinolaringología de la Universidad George Washington fue facilitado por todos los zumbidos de las redes sociales para revisar la investigación sobre los efectos de las grabaciones orales nocturnas. Alerta de spoiler: el autor señala que la investigación no apoya la mayoría de las afirmaciones de Tiktoks.
Si está jugando SN, es importante discutir esto con su equipo médico. Incluso si pegarse en la boca puede reducir la norma de golpe, no puede lidiar efectivamente con posibles causas raíz de golpes, como alergias, asma o apnea del sueño.
¿El sueño o la higiene básica del sueño?
Muchas estrategias recomendadas por Sleepmaxxers son esencialmente las disposiciones de la buena higiene del sueño prescrita por los expertos en el sueño, que tienen mucha investigación que respalda su valor. Los componentes comunes de la higiene del sueño están reduciendo la cafeína y la bebida, aumentando el ejercicio físico, el tiempo del sueño, la reducción de la exposición de la luz nocturna, las siestas diurnas y las habitaciones frías.
Si bien tales técnicas pueden ayudar a muchas personas a disfrutar de un sueño pacífico, los pacientes con insomnio necesitarán más ayuda, como se describe a continuación.
Melatonina, hora de acostarse temprano, mantas pesadas y – kiwi fruta?
Otras estrategias sugeridas por Sleepmaxxer se basan en datos científicos limitados. Por ejemplo:
- El American College of Sleep Medicine recomienda tomar melatonina para tratar los trastornos circadianos como el jet lag. Sin embargo, no se recomienda falta de sueño, mala calidad del sueño o dificultad para conciliar el sueño.
- ¿Es más saludable quedarse dormido antes de las 10 pm? Un video ha obtenido más de un millón de vistas que afirman ser. Mientras maximiza la exposición al sol de la mañana y minimiza la exposición nocturna para regular los ritmos circadianos, existe una diferencia entre el sueño y el tipo de tiempo personal de sueño y el tipo de tiempo personal (¡sin mencionar las responsabilidades personales y profesionales cambiantes!) Que es tan difícil decir que todos tienen una hora de acostarse ideal.
- A pesar de la interesante investigación sobre las mantas ponderadas, no hay evidencia convincente de que sean efectivos para la población adulta promedio.
- En general, es importante ser cauteloso sobre el efecto del efecto placebo en el sueño de alguien. El análisis de más de 30 estudios muestra que aproximadamente el 64% de las respuestas de los medicamentos a los medicamentos para el sueño en pacientes con insomnio pueden deberse al placebo. Un punto clave es que la sal debe usarse para explicar los estudios que no son ensayos controlados aleatorios (por ejemplo, un pequeño estudio de 24 personas, que demuestra que los kiwis pueden mejorar el sueño.
¿Puedes tener una ortesis?
La expectativa de un sueño perfecto por la noche y por la noche es un objetivo poco realista. La ortosomnia es un término que describe la búsqueda poco saludable del sueño perfecto. El estrés de obtener un sueño perfecto está incrustado en el cultivo del sueño.
A medida que más personas pueden acceder a datos diarios sobre su sueño y otras métricas de salud a través de dispositivos portátiles de los consumidores, incluso un sueño objetivamente bueno puede centrarse innecesariamente en optimizar su sueño. También es digno del sueño sereno, pero establecer perfecto para su objetivo es problemático. Incluso de noche a noche, hay buenos durmientes y falta de sueño varias veces a la semana.
También vale la pena señalar que algunas de las sugerencias más amplias sobre Tiktok no están respaldadas por la evidencia científica.
¿Realmente necesitas arreglar tu sueño?
¡Un buen primer paso es saber si necesita arreglar algo! Considere usar un diario de sueño para rastrear el sueño durante varias semanas y luego combinar estos datos con un portátil de consumidor, como un Fitbit o Apple Watch. Ninguno de los dos captura los datos de sueño perfectamente en comparación con el uso de expertos en sueño de la herramienta dorada (multifotografía o los estudios de sueño). Sin embargo, la combinación de información puede permitirle realizar una evaluación razonable de su estado de sueño.
El sueño regular realmente puede mejorar la salud y el estado de ánimo. Todos podemos beneficiarnos de seguir las técnicas básicas de higiene del sueño. Sin embargo, si necesita 30 minutos o más para conciliar el sueño, o se quedó 30 minutos o más en medio de la noche y ocurre tres o más veces a la semana, considere comunicarse con su equipo de atención médica para una evaluación adicional.
Los tratamientos efectivos que no son de asistencia pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Un ejemplo es la terapia cognitiva conductual para el insomnio, que puede mejorar significativamente los síntomas de insomnio en unas pocas semanas.
¿Quiere obtener más información sobre la terapia cognitiva conductual para el insomnio? Mire un video del departamento de medicina del sueño de la Facultad de Medicina de Harvard con Eric Zhou, describiendo cómo funciona.
