Ver y respirar pueden ser el secreto para sobrevivir en 2022

Estamos viviendo tiempos indiscutiblemente desafiantes. A principios de este año, Estados Unidos enfrentó su mayor número diario de casos de COVID-19 hasta la fecha. La incertidumbre y la división continúan plagando las secuelas de las elecciones presidenciales. Somos una nación y un mundo bajo estrés.

Pero Andrew Huberman, un neurocientífico de la Universidad de Stanford que estudia el sistema visual, lo ve un poco diferente. El estrés no se trata solo de lo que estamos leyendo o las imágenes que estamos viendo, dice. Se trata de cómo nuestros ojos y nuestra respiración cambian a medida que cambia el mundo y la cadena de eventos que sigue. Estos dos procesos corporales también nos brindan una forma ligera y fácil de liberar el estrés.

Las afirmaciones de Huberman se basan en ciencia establecida y emergente. Durante los últimos 20 años, ha estado estudiando el funcionamiento interno del sistema visual. En 2022, por ejemplo, su laboratorio informó el descubrimiento de vías cerebrales asociadas con el miedo y la parálisis que responden específicamente a las amenazas visuales. Un pequeño pero creciente cuerpo de investigación muestra que cambiar nuestra respiración puede cambiar nuestro cerebro. En 2022, Mark Krasnow de Stanford, Jack Feldman de UCLA y sus colegas descubrieron que las neuronas responsables de controlar la respiración están vinculadas al cerebro responsable de la excitación y el pánico. Hay vínculos estrechos entre las regiones.

A medida que continuamos enfrentando desafíos cada vez mayores a nivel mundial, en los Estados Unidos y en nuestras propias vidas, una comprensión cada vez mayor de cómo la visión y la respiración afectan directamente al cerebro, en lugar de las categorías más nebulosas de pensamiento y sentimiento, puede ser útil. Noticias-Hoy se reunió con Huberman para descubrir cómo funciona todo.

[An edited transcript of the interview follows.]

¿Qué es estrés?

El estrés es un lugar en un continuo que llamamos excitación autónoma. En un extremo de este continuo están las personas en coma. En el otro extremo del continuo hay un ataque de pánico en toda regla: corazón acelerado, pupilas dilatadas, hiperventilación.Entre los dos, nuestros niveles de estrés son más bajos. [and the states of being] Alerta y concentrado, somnoliento y dormido. El estrés es a menudo un alto nivel de excitación autonómica. Está diseñado para movilizar la respuesta universal del cuerpo.

A veces esto se adapta muy bien a las necesidades de la vida. Si necesita correr y tomar un tren, quiere todo el estrés que conlleva correr y tomar ese tren. Pero si la respuesta al estrés es automática o excesiva, puede empezar a sentirse mal.

¿Qué tiene que ver el estrés con la visión?

Cuando ve algo emocionante o estresante (un titular de noticias, un cargo fraudulento en una tarjeta de crédito), su ritmo cardíaco aumenta, su respiración aumenta. Uno de los cambios más poderosos es visual. Las pupilas se dilatan y la posición del cristalino en el ojo cambia. Su sistema visual entra en el equivalente al modo retrato en un teléfono inteligente. Su campo de visión se estrecha. Ves una cosa más claramente y todo lo demás se vuelve borroso. Sus globos oculares girarán ligeramente hacia su nariz, lo que establece su profundidad de campo y se enfoca en un lugar. Este es un mecanismo primitivo y antiguo por el cual el estrés controla la visión.

¿Cómo afecta este patrón visual al cuerpo?

Esta visión enfocada activa el sistema nervioso simpático. Todas las neuronas desde el cuello hasta la parte superior de la pelvis se disparan al instante y despliegan un montón de transmisores y sustancias químicas que te hacen sentir inquieto y con ganas de moverte.

¿Por qué el campo visual es tan relevante para este estado cerebral?

Lo que la mayoría de la gente no entiende es que los ojos son en realidad dos partes del cerebro. No se trata del cerebro, son el cerebro. Durante el desarrollo, el ojo es parte del cerebro anterior embrionario. Durante el primer trimestre, sus ojos salen de su cráneo y luego se conectan al resto de su cerebro. Por lo que son parte del sistema nervioso central.

Colocar los ojos fuera del cráneo permite que el organismo se adapte a la hora del día. Pero también significa que tiene dos partes del cerebro que pueden registrar eventos en el entorno distante para ajustar el estado de alerta general del cerebro y el resto del cuerpo. Sería malo si tuviéramos que esperar hasta que las cosas entraran en contacto con nosotros antes de poder prepararnos para responder a ellas.

¿Existe algún patrón visual asociado con la calma que pueda cambiar nuestros niveles de estrés?

Sí: visión panorámica o flujo óptico.cuando [you] Mirando el horizonte o una vista expansiva, no te fijas en una cosa por mucho tiempo. Si mantiene la cabeza quieta, puede ampliar su visión para poder ver más a su alrededor: arriba, abajo y a los lados. Este patrón visual desencadena un mecanismo en el tronco encefálico implicado en la vigilancia y la excitación.

De hecho, podemos apagar nuestra respuesta al estrés cambiando la forma en que vemos nuestro entorno, independientemente de lo que haya en él.

También está investigando la respiración como una forma de regular la activación voluntaria.

Sí. No hay duda de que la visión y la respiración son los métodos más rápidos y obvios para controlar el despertar voluntario. La forma en que respiramos puede afectar en gran medida nuestro estado de estrés.

Los datos muestran que durante el sueño y los estados claustrofóbicos, las personas y los animales producen lo que se conoce como un suspiro fisiológico: una inhalación seguida de una exhalación. Los niños hacen lo mismo cuando lloran. El suspiro fisiológico, dos o tres veces, es la forma más rápida que conocemos de reducir los niveles de excitación autonómica a la línea de base.

¿Por qué este patrón de respiración reduce el estrés?

Nuestros pulmones están hechos de toneladas de pequeños sacos de aire, millones de ellos. Estos sacos colapsan cuando estamos estresados. Se desinflan como globos. El suspiro fisiológico hace que el saco se vuelva a inflar. El dióxido de carbono es el detonante de la respiración: no respiramos porque necesitamos oxígeno. Respiramos debido a los altos niveles de dióxido de carbono. Los suspiros fisiológicos liberan la mayor cantidad de dióxido de carbono.

¿Cómo investigas el vínculo entre la respiración y el estrés?

David Spiegel, vicepresidente de psiquiatría de la Universidad de Stanford, y yo estamos dirigiendo un estudio de respiración en el que 125 participantes usan monitores de muñeca que miden la respiración, la duración del sueño, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la frecuencia cardíaca en todo momento. Los participantes se dividieron en cuatro patrones de respiración diferentes: meditación diaria durante cinco minutos; suspiros fisiológicos repetidos; respiración de caja («inhalar, sostener, exhalar, sostener» de igual duración, repetida durante cinco minutos) e hiperventilación intencional repetida varias veces. Queríamos ver qué patrón de respiración reducía la respuesta al estrés más rápidamente. Ahora estamos analizando los datos.

¿Cómo se conectan la respiración y el cerebro?

Esta relación está asegurada por el diafragma, el único órgano muscular esquelético del cuerpo diseñado para el movimiento voluntario. Tienes control instantáneo sobre tu diafragma. Así que la respiración representa el puente entre el control consciente e inconsciente sobre el cuerpo.

Cuando inhalas, el diafragma se mueve hacia abajo y el corazón se agranda porque tiene más espacio. En esta condición, la sangre fluye un poco más lentamente a través del corazón. Entonces, el corazón envía una señal al cerebro, y el cerebro dice: «Oh, será mejor que elevemos el corazón». Entonces, si quieres aumentar el ritmo cardíaco, inhalas más de lo que exhalas. viceversa. Cada vez que exhalas, ralentizas tu ritmo cardíaco.

Entonces, con la visión y la respiración, lo que ves es un proceso automático pero también fisiológico que podemos controlar.

Sí. Si te estreso, sudarás. Pero no dices: «Me voy a hacer sudar, así que estoy estresado». No puedes controlar directamente tu ritmo cardíaco. No puedes controlar la adrenalina con tu mente. Pero puedes controlar tu diafragma, lo que significa que puedes controlar tu respiración, lo que significa que puedes controlar tu ritmo cardíaco, lo que significa que puedes controlar tu estado de alerta. Puede controlar su visión y, por lo tanto, su nivel de alerta, estrés y calma.

La visión y la respiración son esenciales como palancas o puntos de entrada para el despertar voluntario, ya que están fácilmente disponibles para el control consciente.