Aceites saludables en casa y al comer fuera

Algunas personas pueden ser cautelosas cuando se trata de usar aceites para cocinar o con sus alimentos. Comer grasas con las comidas evoca pensamientos de colesterol alto y, bueno, engordar. El hecho de que algunas grasas estén etiquetadas como «malas» aumenta la confusión y la idea errónea de que todas las grasas no son saludables.

Pero ese no es el caso.

«Es importante consumir aceites», dice Shilpa Bhupathiraju, profesora asistente de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y profesora asistente de nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Los aceites y las grasas contienen ácidos grasos esenciales, omega 3 y 6 en particular, que son parte de la estructura de cada célula del cuerpo, dice Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Son los componentes básicos de las hormonas, ayudan a disminuir la inflamación y reducen el colesterol malo y la presión arterial. El aceite también proporciona sabor y saciedad.

La clave es saber cuál es el tipo adecuado para usar. Es más fácil cuando cocinas en casa, un poco más complicado cuando comes fuera y no puedes controlar cada paso del proceso. Pero no se trata solo de elegir los aceites más saludables. Desempeñan un papel en una dieta saludable cuando forman parte de un plan de alimentación que minimiza los alimentos procesados, los carbohidratos simples y el azúcar.

Aceites saludables y no tan saludables

En general, Willett dice que los aceites más saludables son líquidos y de origen vegetal. El primero que me viene a la mente es el aceite de oliva, y por una buena razón. «Ha resistido la prueba del tiempo», dice. Ayuda a reducir el colesterol en sangre y aporta antioxidantes, y el virgen extra es la versión ideal, ya que es el de primera extracción y el menos refinado.

Después de eso, el maíz, la canola, el girasol, el cártamo y la soya caen en la columna saludable. El último no siempre se consideró una opción saludable porque solía ser hidrogenado, pero ahora está en estado natural y es una buena fuente, dice Willett.

En el lado poco saludable, hay manteca de cerdo, mantequilla, aceite de palma y aceite de coco. Lo común es que vienen en un estado semisólido y tienen un alto nivel de grasas saturadas. El consumo de esa grasa aumenta el colesterol LDL (el tipo malo) y se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.

Si bien las grasas saturadas no brindan ninguno de los beneficios para la salud mencionados anteriormente, no es necesario evitarlas por completo, solo minimizarlas al 5% de su dieta, dice Willett. Por ejemplo, si normalmente consume 2000 calorías al día, solo 100 deben provenir de grasas saturadas.

Comer fuera versus en casa

Si está comiendo en casa y está usando aceites saludables, hay menos preocupación por consumir grasas incorrectas o demasiadas. Ya sea que esté friendo, salteando o aliñando una ensalada, tiene el control de todos los factores. Usar demasiado aceite no es una preocupación, dice Bhupathiraju, ya que las personas generalmente regulan su consumo sabiendo cuándo algo sabrá demasiado aceitoso.

Freír, en general, suele ser una preocupación, pero no necesariamente es poco saludable. Se trata más de lo que se está friendo. El queso, una grasa saturada, no sería una gran elección, pero el calabacín no sería malo, como dice Bhupathiraju.

La preocupación con los alimentos fritos y las comidas fuera de casa en general es qué tipo de aceite se usa y cómo. Con las freidoras, si el aceite no se cambia regularmente, se recalienta repetidamente y se crean grasas trans. Estos pueden producir inflamación en el cuerpo, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y contribuye a la ruptura de las membranas celulares.

El movimiento más fácil es evitar comer todos los alimentos fritos. Pero Willett dice que, de nuevo, eso no siempre es necesario. El uso de grasas trans se prohibió en 2018, por lo que es probable que un restaurante esté usando un aceite más saludable. Aun así, comer frituras ocasionalmente no es demasiado dañino.

Enfócate en mantener una dieta sana, con buenos aceites

Willett dice que las personas obtienen la mayoría de sus calorías de dos fuentes: grasas y carbohidratos, y «lo importante es que ambos deben ser saludables», dice.

Cuando comes carbohidratos y grasas saludables, no tienes que preocuparte por cuánto estás comiendo de ninguno de los dos. «La proporción no hace mucha diferencia. Ambos están sanos», dice. El enfoque en la alimentación en general. Una dieta saludable puede consistir principalmente en granos integrales como arroz integral, avena cortada en acero, bayas de trigo y quinua. Cuanto menos se muele algo y se convierte en polvo, más lentamente se liberará en el cuerpo, evitando picos repentinos de azúcar en la sangre.

Si bien las dietas bajas en grasas tuvieron cierta popularidad en la década de 1990, los productos bajos en grasas no son más saludables. Willett dice que la investigación ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para perder peso que las bajas en grasas, y que las dietas bajas en grasas no son más efectivas para perder peso que las altas en grasas.

El mejor enfoque para comer bien es la recomendación respaldada por la ciencia de tener muchos colores en el plato. Los alimentos de color naranja, amarillo, verde y rojo proporcionan varios antioxidantes y fitoquímicos que pueden ser protectores para el cuerpo. Cuando elaboras tu dieta de esta manera, es probable que comas más despacio y consumas menos calorías vacías, dice Bhupathiraju.

«Disfruta de las grasas», dice Willett. «Un buen aceite de oliva es bueno para ti. Te ayudará a disfrutar de la ensalada y hará que la experiencia de comer y comer verduras sea más agradable».