El mejor almuerzo de regreso a la escuela – Green Prophet
Llene la lonchera de su hijo con alimentos saludables para ayudarlo a ganar salud, no peso.
En todo el mundo occidental, los padres y las escuelas se han dado cuenta de la importante relación entre los alimentos que come un niño durante el horario escolar y su salud. Para controlar la obesidad, alentamos a los niños a probar comida real y desarrollar hábitos alimenticios saludables. Con suerte, los días de las máquinas expendedoras de refrescos y refrigerios en los pasillos de las escuelas y las bandejas de las cafeterías llenas de basura grasienta y almidonada han terminado.
En los Estados Unidos, iniciativas como el movimiento Farm-to-School llevan la educación alimentaria y nutricional al aula. Gracias a sus esfuerzos, más niños estadounidenses han comido alimentos frescos locales en las cafeterías escolares y los agricultores locales también se han beneficiado. Cuando se trata de Europa, vemos que, según el Worldwatch Institute, «El 70% de la comida en todas las cafeterías escolares de Roma ahora es orgánica, con ingredientes provenientes de 400 granjas orgánicas italianas. «Francia, donde a los niños se les suele servir de 4 a 5 comidas recién preparadas en las cocinas escolares a la hora del almuerzo, tiene la tasa de obesidad infantil más baja de Europa.
¿Qué pasa con aquellos de nosotros que vivimos en el Medio Oriente, donde la mayoría de los escolares llevan sus almuerzos a la escuela? Como madre que vive en Israel, lamento informar que muchos niños están llenos de «schnitzels» de pollo con soya o cola de carne calentados en el microondas minutos antes de que corran a la escuela. (Vea nuestra publicación sobre los peligros de la soya y el pegamento para carne). El temido sándwich de pan blanco y una capa de margarina con sabor a cacao conocida como «salsa de chocolate» siguen siendo los refrigerios más populares a las 10:00 a. m.
¿solución? Tómese el tiempo para preparar comida de verdad para su precioso hijo.
Eso significa decidir qué significa realmente «tiempo de calidad» para usted. ¿Pasar una hora frente al televisor despejando tu cerebro es tan valioso como una hora cocinando? Si anima a su niño o adolescente a ayudar, es posible que descubra que son felices juntos. A su hijo le encantará decidir por sí mismo cuál es su almuerzo. El trabajo físico (y el buen olor de la olla) es calmante y relajante, incluso cuando se cocina solo.
Equipo útil:
- Termo estándar para chocolate caliente o sopa.
- Un termo de comida para comida caliente como guisos o comida caliente más seca como arroz y frijoles, o majadra.
- 2 packs de congelador para mantener frescas las frutas o verduras cortadas en rodajas o las ensaladas. Las envolturas para congelar también mantienen frescos los sándwiches con pescado o pollo.
- 3 recipientes ligeros y resistentes con tapas bien cerradas. Deben ser aptos para microondas.
- Caja estilo cena TV con diferentes zonas de comida.
Agradable pero no requerido:
- Una pequeña bolsa de asas con aislamiento.
- Contenedor termo con bandolera para té helado casero u otras bebidas frías.
El solo hecho de tener estos termos y mochilas te puede dar ideas para almorzar.
plan
Aproximadamente una vez al mes durante el año escolar, me siento con mi hija adolescente y hacemos un plan de comidas en dos columnas. Columna A: Una cosa satisfactoria pero portátil para comer en el desayuno, porque ese es el tipo de comida que podría engancharse cuando vuela para tomar el autobús. Los refrigerios del descanso de las 10:00 se pueden intercambiar con la comida en la columna A. La comida del almuerzo va a la columna B.
Me comprometo a cocinar y empacar los alimentos la noche anterior o en la mañana. Tuvo que vivir con mi elección porque ella dictó la lista.
En lugar de detallar el menú, aquí hay una lista de varios alimentos que puede preparar fácilmente en su cocina.
Columna A: Desayunos y meriendas matutinas
Variedad de muffins y panes rápidos. Siempre y cuando sean de cereales integrales y tengan trozos de fruta fresca o verduras ralladas (calabacín, zanahorias. Para un muffin sabroso, pruebe el queso, con o sin tomates secados al horno).
Galletas o cupcakes bajos en azúcar. Agrega dátiles u otras frutas secas. Esto le permite reducir el azúcar en sus recetas.
Una variedad de panes integrales favoritos, rebanados o listos para rellenar en sándwiches (como media pita o tortillas).
Ingredientes para sándwiches de desayuno: lo que le gusta poner en el pan por la mañana.
Una rebanada de pizza sobrante (estamos hablando de un adolescente aquí). Rebane con las verduras crudas que estén de moda en ese momento.
Rodajas de fruta fresca. rodaja es la clave aquí. Un niño puede ignorar una manzana entera o un pimiento morrón, pero siempre se comerá uno cortado en rodajas, cuidadosamente colocado y refrigerado en una caja.
Frutos secos y nueces. Mezclar varias variedades o envasar individualmente.
productos lácteos. Yogur natural con una cucharada de sirope de arce o mermelada, o nueces picadas y pasas. Lonchas de queso natural envueltas en tiras de pepino.
No olvidemos las bebidas saludables. Un vaso de jugo natural. Té de hierbas frío, endulzado o sin endulzar, como prefieras. ¿Qué tal el agua fría regular?
Columna B: Almuerzo
Los alimentos con proteínas proporcionan energía; los alimentos ricos en almidón mantienen a los niños dormidos. Empaque una pequeña cantidad de comida alta en carbohidratos, suficiente para satisfacer pero no para hipnotizar.
Huevos, cocidos y refrigerados en bolsa para congelador. O una tortilla. Las tortillas son un portador de proteína conveniente para picar verduras o como envoltura. O pique y agregue a ensaladas de pasta o arroz integral.
Lácteos: 1 envase de requesón bajo en grasa (más 1 cucharada). Coloque algunas aceitunas o pepinillos a un lado o en una bolsa pequeña.
Cereales integrales, termo para comida caliente o aderezo frío, como ensalada. Arroz y frijoles, caliente. Quinoa, fría. lentejas
Pastas y otros alimentos ricos en hidratos de carbono: Mezclar con verduras frías o templadas, sobras de carne o pescado, y servir en recipientes adecuados.
verdura. Una mezcla de palitos de vegetales crudos para mojar o servir tal cual. Su hijo decidirá qué vegetales usar. Una patata entera al horno. Una batata asada pequeña entera (en un recipiente pequeño separado con sus ingredientes favoritos). El resto del salteado. Buñuelos de vegetal. Ensalada mixta con 4 colores de verduras.
Sopa o estofado sobrante de la cena, recalentar por la mañana y guardar en un termo. (En mi cocina kosher, hay un termo para biberones y otro para caldo de pollo).
Sobrantes de carne o aves, cortados en rodajas o desmenuzados y colocados en recipientes fríos/calientes. Una vez más, es importante rebanar o picar previamente. Proporcione un tenedor que su hijo comerá. Espere que coja un muslo entero y se lo coma delante de sus amigos, pero no lo hará. Las albóndigas son buenas.
insinuación:
- Elija el menú de la próxima semana y cocine en consecuencia. Al final del mes, repase la lista con su hijo y déle la opción de repetir, omitir o agregar cualquier alimento saludable que desee para el próximo mes.
- Cocine con anticipación. Congele porciones individuales al menos dos veces por semana.
- Al preparar la cena, tenga en cuenta el almuerzo del día siguiente. A mi hija no le importa repetir la cena de anoche para el almuerzo, pero si lo hace, congelaré una porción y la descongelaré otro día.
- De vez en cuando, tómese el tiempo para hacer dos condimentos. Pesto, labneh, mermelada, chutney, salsa, pepinillos, aderezo para ensaladas. Cualquier cosa que le guste a su hijo agregará sabor a su comida. Por cierto, el pesto se congela bien.
- Cocine y empaque la comida favorita de su hijo, prestando atención a los ingredientes de calidad. ¿Está pasando por la fase de solo sándwich de mantequilla de maní? Mi hija lo hizo cuando tenía 6 años: solo sándwiches de mantequilla de maní durante tres semanas y la manzana o el yogur ocasionales me hicieron feliz. Me aseguro de que el pan sea integral, PB es natural y sin azúcar. Ella creció a partir de eso.
¿Sigues buscando una receta específica? Pruebe algunos de ellos en Green Prophet:
::Instituto de Vigilancia Mundial
Foto del USDA de niños comiendo el almuerzo escolar a través de Flickr.
Foto de lonchera turca de seelensturm a través de Flickr.
Yi también escribió Un blog de comida.
