¿Disfrutas de los aguacates? Comer uno a la semana puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

La pulpa cremosa de color verde pálido de un aguacate está llena de nutrientes estrechamente relacionados con la salud del corazón. Ahora, un estudio a largo plazo encuentra que comer al menos dos porciones de esta popular fruta por semana está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

El coautor del estudio, el Dr. Frank Hu, profesor de Nutrición y Epidemiología Frederick J. Stare en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard (HSPH), pone este hallazgo en perspectiva. «Este estudio se suma a la evidencia que respalda los beneficios de fuentes de grasas saludables como los aguacates para ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares», dice. Un mensaje clave para llevar a casa es sustituto aguacates para alimentos menos saludables como mantequilla, queso y carnes procesadas, agrega.

¿Quién estaba en el estudio?

El estudio incluyó a más de 110,000 personas involucradas en dos estudios de larga duración de Harvard: el Estudio de Salud de Enfermeras y el estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud. La mayoría de los participantes eran blancos; tenían entre 30 y 75 años de edad y no tenían enfermedades cardíacas ni cáncer cuando comenzó el estudio.

Los investigadores evaluaron las dietas de los participantes a través de cuestionarios entregados al comienzo del estudio y luego cada cuatro años. Una pregunta fue cuánto y con qué frecuencia la gente comía aguacate. Una porción se consideraba medio aguacate o media taza, en cubos.

¿Cuáles fueron los hallazgos?

Durante el seguimiento de 30 años, los investigadores documentaron 9185 ataques cardíacos y 5290 accidentes cerebrovasculares entre los participantes. En comparación con las personas que nunca o rara vez comían aguacates, los que comían al menos dos porciones a la semana tenían un 16 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 21 % menos de sufrir un ataque al corazón o un problema relacionado debido a la enfermedad de las arterias coronarias. (La enfermedad de las arterias coronarias se refiere a un estrechamiento o bloqueo en los vasos sanguíneos que irrigan el corazón; es el tipo más común de enfermedad cardiovascular).

¿Qué hace que los aguacates sean una opción saludable para el corazón?

Los aguacates Hass, que tienen una piel nudosa de color verde oscuro, son la variedad más popular en los Estados Unidos. Son abundantes en grasas saludables, fibra y varios micronutrientes asociados con la salud cardiovascular:

• Ácido oleico. Esta grasa monoinsaturada también abunda en las aceitunas. Medio aguacate tiene alrededor de 6,5 gramos de ácido oleico, o aproximadamente la misma cantidad que se encuentra en una cucharada de aceite de oliva. Las investigaciones muestran que reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas (como la mantequilla, el queso y la carne) por aquellos ricos en grasas no saturadas (como los aguacates, las nueces y las semillas) ayuda a reducir los niveles sanguíneos de colesterol LDL nocivo, un culpable clave de los problemas de las arterias coronarias. enfermedad.
• Fibra. Una porción de aguacate proporciona hasta el 20% de la ingesta dietética diaria recomendada de fibra, un nutriente que a menudo falta en la dieta estadounidense típica. Las dietas ricas en fibra pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 30 %, probablemente porque la fibra ayuda a reducir no solo el colesterol, sino también la presión arterial y el peso corporal.
• Vitaminas, minerales y más. Medio aguacate proporciona el 15% de la ingesta diaria recomendada de folato (vitamina B₉), 10% de potasio y 5% de magnesio, así como varios compuestos de origen vegetal llamados fitoquímicos. Todos estos nutrientes, junto con el ácido oleico y la fibra, se han relacionado de forma independiente con una mejor salud cardíaca.

La buena noticia es que hay muchas maneras deliciosas de agregar aguacate a tus comidas, dice el Dr. Hu. «Preparo tostadas de aguacate para el desayuno, uso aguacate para untar en sándwiches y los agrego a las ensaladas», dice el Dr. Hu. Algunas personas agregan aguacate a sus batidos y, por supuesto, siempre hay guacamole (pruebe esta receta de Nutrition Source de HSPH).