¿Quieres un cerebro tranquilo? Probar
Para la neurocientífica Sara Lazar, una forma de meditación llamada «conciencia abierta» era crucial para sus días.
«Me acabo de dar cuenta de que no presté especial atención al tema», explica Lazar, investigador asociado del Departamento de Psiquiatría del Hospital General de Massachusetts y profesor asistente de psicología en la Facultad de Medicina de Harvard. «Esta práctica puede ayudarme a ser más consciente de los pensamientos y emociones sutiles que están revoloteando brevemente, lo que generalmente ignoramos, pero que son útiles para los ajustes».
Pero la meditación no solo cambia su perspectiva. Algunos estudios han demostrado que ciertos tipos de meditación pueden aliviar la ansiedad y la depresión por facilidad de dolor crónico y estrés y reducir la presión arterial alta. Y, como muestra la investigación de Lazar, la meditación puede cambiar la estructura y la conectividad de las regiones cerebrales para ayudarnos a hacer frente al miedo y la ansiedad.
«Es obvio que todas nuestras experiencias dan forma a nuestros cerebros de una forma u otra», dijo Lazar. «Mucha gente habla de la meditación como un ejercicio intelectual. Al igual que construyes los músculos del cuerpo, construyes músculos calmantes. La meditación es una forma muy efectiva de entrenar estos músculos».
¿Qué es la meditación?
Más de lo que podrías creer. Un tema interesante de meditación es que cubre una amplia gama de prácticas. «Es obvio que lo que no es meditación, pero hay menos que decir al respecto», dijo Lazar.
La conciencia abierta, la meditación preferida de Lazar, ha agregado otras formas de ella, incluida la conciencia concentrada, la respiración profunda lenta, la meditación guiada y la meditación del mantra, y muchos cambios. En esencia, su núcleo es la conciencia del momento presente, señalando que sus experiencias y pensamientos intrusivos no juzgados pueden interferir con su capacidad para participar en esta tarea, dijo Lazar.
La meditación también puede implicar sentarse con los ojos cerrados, prestando atención a su cuerpo y cualquier sensación de ser. Los ejercicios de meditación regulares a menudo implican desacelerar, respirar y observar experiencias internas.
«La meditación puede implicar velas parpadeantes, conciencia de respiración o mantras, todas estas cosas», dijo Lazar. «Pero ciertamente hay elementos para enfocar y regular su enfoque».
Observe cómo la meditación cambia el cerebro
Las pequeñas imágenes de resonancia magnética se centran en los efectos de la meditación en la amígdala, una estructura en forma de almendra en el cerebro que puede manejar el miedo y la ansiedad, así como otras emociones.
Lazar y sus colegas pasaron muchos años trabajando sobre una base para mostrar cómo la práctica de alivio del estrés basado en la atención plena (MBSR) puede cambiar la amígdala después de unos dos meses. Las prácticas MBSR en este estudio incluyeron reuniones grupales semanales y prácticas diarias de atención plena familiar, incluidas posturas sentadas y yoga.
¿Qué encontró su investigación?
Un estudio clave involucró a 26 personas con altos niveles de estrés. Después de ocho semanas de tratamiento con MBSR, los escaneos cerebrales mostraron una densidad reducida de su amígdala, y estos cambios cerebrales se asociaron con niveles más bajos de estrés informados.
Sobre esta base, Lazar y sus colegas diseñaron un estudio centrado en 26 personas diagnosticadas con ansiedad general, una enfermedad caracterizada por niveles de ansiedad excesivos, persistentes y a menudo ilógicos. Los investigadores le dieron a los participantes una práctica MBSR o recibieron una educación en manejo del estrés. Estos participantes fueron comparados con 26 participantes sanos.
En este estudio de primer nivel, a los participantes se les presentó una serie de imágenes con expresiones faciales enojadas o neutrales al tiempo que miden la actividad cerebral utilizando imágenes de resonancia magnética funcional. Al comienzo del estudio, los pacientes ansiosos mostraron niveles más altos de activación de la amígdala que los participantes sanos. Esto sugiere una respuesta de miedo más fuerte a situaciones no amenazantes.
Pero después de ocho semanas de MBSR, las imágenes de resonancia magnética mostraron un mayor vínculo entre la amígdala y la corteza prefrontal, una región cerebral que es crucial para la regulación emocional. La amígdala de los participantes con ansiedad general ya no mostró una respuesta de miedo a las caras neutrales. Estos participantes también informaron mejoras en sus síntomas.
«Parece que la meditación ayuda a regular negativamente la amígdala en respuesta a lo que amenaza», dijo Lazar.
¿Cómo puede la meditación ayudar a nuestra vida cotidiana?
Lazar cree que entrenar a su cerebro para detenerse y prestar atención a sus pensamientos de una manera ligeramente independiente puede mantenerte tranquilo entre el caos de los plazos de trabajo, la fricción familiar o las noticias dolorosas.
«Esta es una de las mayores traducciones de meditación para el bienestar diario», dijo. «Destacando que su persona o situación no desaparecerá, pero puede observar su reacción a la situación de una manera consciente e independiente, y que transfiere su relación a la situación».
«No es indiferencia», agregó. «Es como una explosión de burbujas: te das cuenta de que no necesitas continuar con este ciclo. Una vez que ves eso, transforma completamente tu relación en una reacción que burbujea en tu cerebro».
¿Quieres probar la meditación o expandir tu práctica?
¿No has probado la meditación? Primero, Lazar recomienda tres minutos de meditación espacial de respiración. Esto proporciona un sabor rápido de meditación que lo guía a través de tres pasos de garabatos pero únicos. «Es simple, rápido y cualquiera puede hacerlo», dijo.
Una manera fácil de extender este enfoque básico es:
- Agregue minutos, al igual que puede hacer ejercicio
- Meditación al aire libre
- Pausa para prestar atención al sentimiento después de la meditación.
«O trate de tener reuniones más largas o golpes cortos todo el día, como cuatro o cinco respiraciones al día», aconseja Lazar.
Otra forma de mejorar sus ejercicios es usar momentos regulares y repetitivos (como acercarse a la manija de la puerta) durante todo el día como un aviso para detenerse durante cinco segundos y notar cómo se siente su mano en la perilla.
«Por ejemplo, cuando vas de la oficina al auto, en lugar de pensar en todo lo que tienes que hacer, prestas atención cuando caminas», dijo Lazal. «Siente el sol y la acera debajo de tus pies. Hay algunas maneras fáciles de meditar todos los días».
