Potencia tus deportes de pádel con tres estupendos ejercicios

Para mi cumpleaños el año pasado, recibí lecciones de paddleboard. Siempre tuve curiosidad por el popular deporte acuático y observaba fascinado cómo la gente se paraba en tablas casi invisibles, remando como si caminara sobre el agua.

Paddleboarding fue todo lo que esperaba y algo más. Aún así, rápidamente me di cuenta de que es un entrenamiento serio, como todos los deportes de remo, como el kayak y el piragüismo. Puede parecer fácil, flotar y sumergir casualmente una paleta en el agua. Pero mucho sucede debajo de la superficie, por así decirlo. A medida que llega el clima más cálido y llega la temporada de remo, vale la pena poner en forma los músculos clave antes de salir al agua.

Afinar los músculos: concéntrese en el núcleo, la espalda, los brazos y los hombros

«Remar en un kayak, una canoa o una tabla de remo depende de músculos que probablemente no hayamos usado mucho durante el invierno», dice Kathleen Salas, fisioterapeuta de Spaulding Adaptive Sports Centers en Spaulding Rehabilitation Network, afiliada a Harvard. «Incluso si entrena con pesas regularmente, los movimientos continuos y repetitivos involucrados en remar requieren resistencia y control de músculos específicos que deben estirarse y fortalecerse adecuadamente».

Si bien remar puede ser un esfuerzo de todo el cuerpo (incluso las piernas contribuyen), hay tres áreas que realizan la mayor parte del trabajo y, por lo tanto, necesitan más acondicionamiento: el núcleo, la espalda, los brazos y los hombros.

• Centro. Tu core comprende varios músculos, pero los principales para remar incluyen el rectus abdominis (ese famoso «six-pack») y los oblicuos, ubicados al costado y al frente de tu abdomen. El núcleo actúa como el epicentro alrededor del cual gira cada movimiento, desde girar hasta doblarse y estabilizar el tronco para generar energía.
• Atrás: Remar involucra la mayoría de los músculos de la espalda, pero los que soportan la mayor carga son los músculos dorsal ancho, también conocidos como dorsales, y el erector de la columna. Los dorsales son los grandes músculos en forma de V que conectan los brazos con la columna vertebral. Ayudan a proteger y estabilizar la columna al mismo tiempo que brindan fuerza a los hombros y la espalda. El erector de la columna, un grupo de músculos que corre a lo largo de la columna de izquierda a derecha, ayuda con la rotación.
• Brazos y hombros: Cada golpe de paleta involucra los músculos de los brazos (bíceps) y la parte superior de los hombros (deltoides).

Muchos ejercicios se enfocan específicamente en estos músculos, pero aquí hay tres que pueden trabajar múltiples músculos de remo en un solo movimiento. Agrégalos a tus entrenamientos para ayudarte a prepararte para la temporada de remo. Si no has hecho estos ejercicios antes, prueba los dos primeros sin pesas hasta que puedas hacer el movimiento sin problemas y con buena forma.

Tres grandes ejercicios para prepararte para remar

chuleta de madera

Músculos trabajados: Deltoides, oblicuos, recto abdominal, erector de la columna
Repeticiones: 8-12 de cada lado
Conjuntos: 1–3
Descanso: 30–90 segundos entre series

Posición inicial: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna con ambas manos. Inclínate hacia adelante a la altura de las caderas y dobla las rodillas para sentarte en una ligera sentadilla. Gira el torso hacia la derecha y extiende los brazos para sostener la mancuerna en la parte externa de la rodilla derecha.

Movimienot: Estira las piernas para ponerte de pie mientras giras el torso hacia la izquierda y levantas el peso en diagonal a lo largo de tu cuerpo y hacia la izquierda, por encima de los hombros, mientras mantienes los brazos extendidos. Con un movimiento de corte, baje lentamente la mancuerna y cruce su cuerpo hacia la parte externa de su rodilla derecha. Esta es una repetición. Termina todas las repeticiones, luego repite del otro lado. Esto completa un conjunto.

Consejos y técnicas:

• Mantenga su columna vertebral neutral y sus hombros hacia abajo y hacia atrás.
• Llegar solo hasta donde sea cómodo.
• Mantenga las rodillas no más adelante que los dedos de los pies cuando se ponga en cuclillas.

Hazlo más fácil: Haz el ejercicio sin mancuerna.

Hazlo más difícil: Usa una mancuerna más pesada.

Fila inclinada

Músculos trabajados: Latissimus dorsi, deltoides, bíceps
Repeticiones: 8–12
Conjuntos: 1–3
Descanso: 30–90 segundos entre series

Posición inicial: Párese con una pesa en la mano izquierda y un banco o una silla resistente en el lado derecho. Coloque la mano y la rodilla derechas en el banco o en el asiento de la silla. Deje que su brazo izquierdo cuelgue directamente debajo de su hombro izquierdo, completamente extendido hacia el piso. Su columna vertebral debe ser neutral y sus hombros y caderas cuadrados.

Movimienot: Aprieta los omóplatos, luego dobla el codo para levantar lentamente el peso hacia las costillas. Vuelve a la posición inicial. Termina todas las repeticiones, luego repite con el brazo opuesto. Esto completa un conjunto.

Consejos y técnicas:

• Mantenga los hombros rectos en todo momento.
• Mantenga su codo cerca de su costado mientras levanta el peso.
• Mantén tu cabeza alineada con tu columna.

Hazlo más fácil: Utilice un peso más ligero.

Hazlo más difícil: Utilice un peso más pesado.

Superhombre

Músculos trabajados: Deltoides, dorsal ancho, erector de la columna
Repeticiones: 8–12
Conjuntos: 1–3
Descanso: 30–90 segundos entre series

Posición inicial: Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos, las palmas hacia abajo y las piernas extendidas.

Movimienot: Al mismo tiempo, levante los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas del suelo tan alto como le resulte cómodo. Mantener. Vuelve a la posición inicial.

Consejos y técnicas:

• Apriete los glúteos antes de levantar.
• No mires hacia arriba.
• Mantenga los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.

Hazlo más fácil: Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda mientras mantienes el brazo y la pierna opuestos en el suelo. Cambia de lado con cada repetición.

Hazlo más difícil: Manténgase en la posición «arriba» de tres a cinco segundos antes de bajar.